Día 19 / Semana 3. Nueva vuelta de rosca. Series a tope. Runner's Song para el Thunderstruck de AC/DC.

A priori tener que realizar un total de 8 series de 3’ al pretendido ritmo de la maratón (5’x1000) ya se me antojaba un poco estresante. 

Teniendo en cuenta que la jornada anterior había decidido descansar, me surgió la duda de si sería mejor retomar el entreno perdido (60’ suaves), o acometer las series. 

Comentado con el amigo Nacho me recomendó atacar las series, y que como había descansado el día antes (sin cervecitas, tuve que dejarle claro, no lo creía), pues me dijo que las abordara a 4’,30’’.

Bueno, en un principio me pareció muy ambicioso, pero luego me dije que si siempre he ido terminando los entrenamientos con cierta solvencia, quizá hoy lo que tocaba era el primer gran machacón del plan, como así fue.

En el calentamiento hasta llegar a las pistas me encontraba muy bien. Ya veía que podría apretar sin problemas, lo que no tenía muy claro es si podría completar 8 series a ese ritmo. De nuevo llevaba muy claras las referencias de la pista para controlar tiempos, y aún así, no pude evitar completar las 2 primeras series a menos de 4’,30’’, en torno a los 4’20’’- 4’15’’. 

El hecho de ir mentalmente predispuesto a apretar más de lo normal, hizo que en esas 2 primeras series me excediera, pero viendo el giro que estaba tomando la cosa, ya me encargué yo de venirme al ritmo pretendido.

Las 4 series siguientes muy bien. La recuperación, en torno a los 2’ me permitía recuperar el resuello, e iba clavando los 4’30’’.

Las 2 últimas de nuevo me enseñaron que tengo algunos músculos que no se ven, y que los que se ven, con este tipo de esfuerzo reaccionan de una forma muy distinta a otro tipo de entrenamiento. 

Las fuerzas fueron bastante más justas que cualquier otro día con cualquier otra dinámica, y la sensación final fue de satisfacción y certeza de que las cosas van por buen camino. Mi cuerpo reacciona de momento ante las exigencias del guión, y esto me ayuda a seguir paso a paso.

Al finalizar, 3 x 120 abdominales y 3 x 35 flexiones.

Una nueva zancada, que cuenta, y mucho.

Llegando ya a casa sonó el Thunderstruck, que me sonó a himno de gladiadores, después de una buena tralla. 

Día 17 / Semana 3. Magníficas series. Llueva o ventee. Runner's Song para el Poison de Alice Cooper

Como ya he dicho algún día, no paro de sorprenderme del poder de sugestión de la mente. 

Lo mismo que tu cuerpo puede sorprendente ante jornadas a priori suaves, como la galbana de un rodaje de 40', lo mismo puede hacer ante una jornada de series exigente, como la de hoy.

Las condiciones no podían ser más nefastas. No sé si habéis visto las noticias, pero Alicante ha salido por una morrocotuda granizada que ha caído esta tarde-noche. Bueno, después de eso paró y creí que no volvería. 

Salí dirección a las pistas para acometer mis 20' + 3x10' + 10'. Ya en el calentamiento comenzó a chispear y una vez en las pistas pues no paró. Pero bueno, no fue excesivamente incómodo. La lluvia hizo que la temperatura no fuera tan baja, y como iba preparado para el agua, no hubo problema.

En las series muy bien. Como sigo sin posibilidad de control tecnológico, me guío como nuestros ancestros, en base a la longitud de la pista y al tiempo realizado. He podido completar las 3 series a una media de 4'45'' bastante cómodo. Entre series he recuperado en 5' y las pulsaciones, aunque un poco altas aún a este ritmo (155-160 ppm), bastante estables. Recuperación de más de 30 ppm al minuto de terminar.

En fin, que muy satisfecho. Estos entrenos son los que me ponen las pilas para seguir animado y comprobar que las cosas se van haciendo bien. Cada vez más cómodo a esos ritmos, aunque los intervalos sean cortos, pero hay que ir paso a paso. Ya sabes, cada zancada cuenta, y hoy hemos dado una importante.

La Runner's Song se la lleva hoy el Poison de Alice Cooper. Todo un himno y que viene de lujo cuando suena a mitad de una serie tan interesante como las de hoy.

Día 16 / Semana 3. El poder de la mente. Runner's Song para el Jesus of Suburbia de Green Day.

Se encadenan los días en los que no hay alternativa para salir a correr a una hora razonable. 

Hoy el retorno de la oficina superaba las 21:00 horas, y no empecé a trotar hasta pasadas las 22:00 horas, después de hablar con las enanas por teléfono (si no las pillo sleeping).

Al salir de la oficina pude comprobar que había caído un leve chaparrón, por lo que con el traje de chaqueta, el refresco del riego y el airecillo que corría, llevaba yo para el piso un cuerpecito gitano gitano para ponerme las zapatillas y rodar 60', como tocaba.

Pero hoy no estaba dispuesto a pasar frio. Hacía años que no salía a correr con pantalón largo. Me puse doble manga larga y mi gorrito-bellota. Y a tirar millas.

Hoy ha costado un pelín. No sé. La segunda mitad del trazado he notado que las piernas pesaban un poco, y aunque las pulsaciones y la respiración eran correctas, he tenido que apretar un pelín los dientes. 

Al final 11.300 mtrs, a 5'18'' aprox. Al terminar 150 ppm, recuperando hasta 125 ppm tras el minuto. 

Una zancada más, que cuenta como cualquier otra.....

Espero poder sacar un poco más de tiempo para colgar algunas entradas que me resultan interesantes, sobre alimentación, control de pulsaciones y tablas de recuperación, preparación de competición, etc....

No quiero que se convierta exclusivamente en el reflejo de mis entrenos, sino dinamizar un poco más el contenido. Pero ya te digo que es cuestión de tiempo.

También os animaría a que participarais en el blog, y no comentéis exclusivamente en fb. A ver quién es el number one.

Y como digo, la Runner's Song de hoy es para Green Day y su Jesus of Suburbia. Con esto va uno como un tiro.

Día 15 / Semana 3. Rodaje de 40’ suave.

Arranque de la tercera semana de entreno, con un rodaje suave y gélido.

Ayer salí sin música (me quedé sin batería), por lo que no tendremos canción del corredor.

Tuve mi particular guerra con el pulsómetro. Resulta que siempre, en los 2 primeros kilómetros aproximadamente, rebaso las 160 ppm. El amigo Nacho dice que quizá sea porque no está húmedo, puede ser. 

Pero hay días, como ayer, que aun rodando muy cómodo, suave, las pulsaciones se me disparan. En varios momentos, demasiados diría yo, del rodaje de ayer, superó las 160 ppm, límite que tengo establecido y  a partir del cual la maquinita empieza a chillar. No sé, no le encuentro mucha explicación. 

Por lo demás nada. Un entreno más, y uno menos.

Planning Semana 3.

Aquí está el planning de la tercera semana de entrenamiento.

Como podréis comprobar las principales diferencias se basan en las series, previstas para martes y jueves.

Los rodajes se mantienen prácticamente idénticos, y seguimos descansando el sábado, que está muy pero que muy bien planificado.

La semana que viene se sustituye el rodaje del domingo por una competición de 10 Km, que ya estoy buscando pero que no encuentro, por lo que si alguno conocéis alguna popular de 10.000 mtrs por la zona de Alicante para esa fecha, os agradecería la información.

(Pinchad en la imagen para verla a mayor tamaño)

Resumen Semana II. Dosificando que es gerundio.

Esta segunda semana he podido constatar 2 estados totalmente contrapuestos. 

Un arranque de semana con las pilas aún muy cargadas, con una sensación de estar acometiendo esfuerzos muy por debajo de lo posible y completando los primeros rodajes con excesiva entereza. 

Y por otro lado, un final de semana donde la planificación de la jornada de descanso (sábado) denota que es una planificación bien estudiada, habida cuenta de la merma de energía a esas alturas.

En general muy buenas sensaciones. La progresión de la semana, independientemente de la lógica sensación de cansancio, creo que podemos definirla como adecuada. En esta segunda semana he comenzado con el control de pulsaciones y la verdad, aunque he comprobado que según el entreno aún están por encima de lo deseable, entiendo que todavía debe ser así.

Las series del martes las afronté muy entero. Como ya plasmé en la crónica del día, quise probarme por encima de lo exigido, y me encontré cómodo. También descubrí que no es recomendable abusar de este tipo de experimentos. La semana es muy larga, y si bien puedes encontrarte fuerte a esas alturas, conviene reservar fuerzas para completar el ciclo.

Las series del jueves muy bien. Aunque al arrancar ese entreno estuve a punto de abandonar y tomarlo de descanso, luego pude completar las 6 series clavando los 1000 mtrs a los 5’ de cada una de ellas, incluso ganando 5-10 segundos en las 2 últimas.

Y los rodajes ya sabéis, trabajando a ritmo extensivo. Todavía me cuesta rodar más lento de lo que el cuerpo me pide, pero estoy aprendiendo a dejar la tralla para la tirada del domingo, que en el caso de esta semana ha resultado muy gratificante, rodando en los tiempos exigidos y finalizando con entereza (aunque hay que bajar las pulsaciones, que aún estaban entre 150-165 ppm).

Todavía hay mucho camino por delante, pero al final está la meta. Por eso hay que saber que cada zancada cuenta, aunque queden muchas….

Día 14 / Semana 2. Rodaje de 90’ tras jornada de descanso, o sea, gustazo. La Runner’s Song para el One Vision de Queen. 22 años sin Freddie, tan vivo en tantos corazones.

Después de la jornada de descanso de ayer, hoy tocaba rodar hora y media. Como la mañana de nuevo rozaba lo “medio polar”, decidí salir sobre las 13:00 horas y aprovechar el sol de esa hora.

No hay mucho que destacar. Cómodo en torno a los 5’25’’ – 5’30’’, para rematar los últimos 20’ sobre los 4’50’’-5’.

En ese último tramo sonó el One Vision de Queen, abriendo el Live at Wembley ’86. Hoy hace 22 años que nos dejó Freddie Mercury, qué menos podíamos hacer que homenajear al que quizá fuera el mayor portento musical de la época. 

Día 12 / Semana 2. Desmitificando las series. Runner's Song para Angie de Rolling Stones.

Ayer tocaban 6x5' a ritmo de maratón (5'x1000), La predisposición era muy buena, animado por el fin de jornada laboral a medio día y poder entrenar con solecito. 

Pero el arranque de entreno fue otra cosa. En el calentamiento previo, desde casa hasta las pistas, llegué a volverme para abandonar y dedicar la jornada a descansar. Independientemente de las ganas de entrenar, al echar las piernas al trote algo fallaba. No tiraban. Llegué a decidir dejarlo para el próximo día, pero tiré de orgullo y seguí adelante, no sin tener que apretar los dientes durante 15 minutos aproximadamente, hasta que parecía que todo funcionaba.

Al llegar a las pistas me alegré de no haber abandonado, porque en ese momento me encontraba perfectamente, la temperatura era magnífica, y las pistas prácticamente para mi solo.

Las series muy bien. Clavando el kilómetro en cada serie y en las dos últimas ganando al crono entre 5 y 10 segundos respectivamente. Las pulsaciones entre 140-150 ppm y buena recuperación entre series.

Al final todavía quedaban algunas pilas, que reservé para 3x100 en abdominales y 3x35 en flexiones.

Hoy sábado jornada de descanso que viene como agua de mayo, como antesala de la tirada de mañana. Doblemente estimulado cuando el entrenamiento voy a poder hacerlo con el sol fuera, acostumbrado estas 2 semanas a horas intempestivas y temperaturas glaciales.

La runner's song de ayer no es precisamente un ritmo recomendado para correr, pero sí para recuperación, y el Angie de Rolling Stones llegó en la recuperación entre la quinta y sexta serie. Una bendición divina.

Día 11 / Semana 2. Expediente cubierto. Transición.

Tocaba rodaje suave de 60’ y a eso me he limitado. A estas alturas de la segunda semana las piernas acusan un poco la batalla, máxime después de un día de buena carga.

Salí con mucho frío y tarde, 22:00 horas, y a esa hora se levantó bastante aire. En fin, muy desapacible, terminé muy tarde y no me quedaban fuerzas ni para publicaros la crónica. Nada lo dicho, rodaje suave (6’x1000) y a pensar en la tralla de hoy.

Aprovechando que hoy viernes la jornada laboral acaba a medio día, y que he hecho un desayuno de campeones, cuando salga me iré a las pistas de atletismo y atacaremos las series previstas. Un interesante 6x5’ a ritmo de maratón. Esta noche os contaré como ha ido la película.

Siguiendo con la nueva sección, la runner’s song de ayer es para los legendarios AC/DC, y su Thunderstruck. Llegó en un momento super indicado, rematando los últimos kilómetros.

Día 10 / Semana 2. Exprimiendo mi cuerpo. Exigencias del guión.

El entreno de ayer exigía una vuelta de rosca más. Completar 2 series a ritmo de maratón requería apretar los dientes, así que me puse manos a la obra.

Otro compromiso deportivo planificado para la tarde (padel, no quiero dejarlo) me hizo pensar que sería buena idea aprovechar el intervalo para comer del medio día, para calzarme las zapatillas y plantarme en las pistas de atletismo. 

Y así hice, poco después de las 14:10 ya estaba rodando en calentamiento y rumbo a las inmediaciones del Rico Pérez. Descubrí que a esta hora, aunque para mí es un poco estresante, es una gozada entrenar. Poca gente, buena temperatura, perfecto. Además, con un desayuno un poco más fuerte, no sentí hambre a esta hora.

Tengo que reconocer, y a algún seguidor de mis crónicas no le va a gustar, que me salí un poco del guión. Aunque lo previsto era completar las 2 series a ritmo de maratón (5’x1000m), decidí probarme en la primera de ellas. Animado por el buen estado de forma y tentado por ver donde podía llegar, decidí exprimirme un poco más y ver cómo respondería a una mayor exigencia, al menos en la primera de las series.

Bueno, no dejaré de reconocer que llegué justillo a los últimos 3 minutos, pero pude completar los 20’ a 4’:46’’. Disfruté mucho en esta serie. 

Pensé bastante en cuánto he conseguido desde que empecé hace 1 año aproximadamente, de lo cómodo que me sentía en las zancadas, de cómo la coreografía del rodaje me hace sentir bien y confiado y sobre todo, que no hace tanto me negaba a creer que sería capaz de completar algún día una maratón. En esos 20 minutos pensé por primera vez que es posible hacer una buena carrera, tirando de disciplina, constancia y sacrificio. Muy bien.

Además, ahora como tiro de pulsómetro, pude comprobar que no me alejaba en demasía de la media que establezco en ritmos más bajos, manteniendo las 150-160 ppm. Obviamente, esto tiene que mejorar.

Mantuve un trote de 10’ después de la primera serie y encaré la segunda, como chico aplicado y obediente, al ritmo que debía. Bien. Los últimos 5 minutos pesaron un poco, lógico. De haber hecho las 2 series a este último ritmo habría terminado bastante más desahogado, pero ayer quería exigirme un pelín, y no me pesó terminar más cansado que jornadas anteriores.

Esta mañana mi cuerpo estaba un pelín enfadado conmigo. Él se manifiesta así, oxidado en el arranque, cargado y pesado más de lo normal, pero bueno, hoy lo tomaremos con filosofía en los 60’ de rodaje previsto.

En otro orden de cosas me estoy planteando entrenar por las mañanas, antes de acudir al trabajo. Mi amigo y próximo Iron Man Oliva lo está haciendo, y leyendo sus crónicas me hace planteármelo. Lo que me preocupa no es el madrugón, que tendría que plantearlo para antes de las 6:00, ni el frío que está haciendo. Lo que verdaderamente me preocupa es que a esas horas pueda exigirle al cuerpo lo que necesito, encontrarme cómodo en el entreno. Pero eso sólo tengo una forma de comprobarlo. Ya veremos.

La runner’s song de ayer no es otra que Hump de Bump, de los californianos Red Hot Chili Peppers.

Día 9 / Semana 2. Fuerte, pero dosificando....semana larga.

Nueva sesión de 60', en este segundo día de la segunda semana. 

Sinceramente, entiendo que tendrán que llegar los momentos de flaqueza, aquellos en los que el cuerpo tendrá que manifestarse y expresar que lo que está pasando no es normal, que hay fatiga, que hay cansancio y que hay que dejar coger aire, pero de momento, y también entiendo que aún es pronto, todo va sobre ruedas.

Hoy he completado 9.800 mtrs en los 60' planificados. Hubiera podido rodar por debajo de los 6 min/1000, sin duda, pero siguiendo los consejos de mi amigo Nacho, he mantenido este ritmo y así machacado de nuevo el extensivo, buscando margen de mejora en ritmo cardíaco y acostumbrando al cuerpo a este registro.                                (pincha para aumentar la foto)

Cada vez me encuentro más cómodo corriendo por la ciudad. Si bien antes no conseguía relajarme y disfrutar del entreno, parece que como todo, es cuestión de cogerle el punto. Aquí os pego el trazado de hoy, meramente centro de Alicante, con inicio y fin en casa. Un lujo.

Al igual que me está resultando sorpresivo poder disfrutar con los entrenamientos a ritmos más bajo de lo acostumbrado, y quedar satisfecho, también estoy experimentando un cambio con respecto a la alimentación. Inmerso durante bastante tiempo en una dinámica privativa con respecto a la comida, esta fase de entrenamiento me está demostrando 2 cosas. La pérdida continuada de peso, y un apetito que roza lo animal. Rozando ya el umbral de los 70 Kg (creo que el último registro de este peso data de mi comunión), no me privo en la comida (ojo, con mesura) y aún continúo perdiendo peso, lo cual evidencia que la quema de grasas va funcionando a la perfección.

Continuo sin poder mostraros registros del entreno a través del software correspondiente, pero la inestabilidad atmosférica en esta zona del levante no me permite hacerlo. Al menos me acompaña la música, y como la capacidad del móvil que actualmente tengo, temporal, pero es el que hay, es muy reducida, he optado porque me acompañe en el entreno mi emisora de radio preferida. He visto oportuno destacar en cada crónica el tema que por llegar en buen momento, por hacer tiempo que no lo escuchaba, o por el motivo que sea, es digno de mención. 

Así que para estrenar esta sección, aquí tenéis el Paranoid de Black Sabbath.
Y ya sabéis, entrenad duro, que cada zancada cuenta.

Día 8 / Semana 2. Aprendiendo a disfrutar.

Seguimos con las buenas sensaciones en este arranque de la segunda semana. 

Hoy tocaban 40' a ritmo suave, y la verdad es que a estas alturas físicamente me encuentro perfectamente. Prácticamente desaparecieron esas molestias en el bíceps, y todavía no me encuentro ni tan siquiera ligeramente cargado. 

Hoy he tenido estreno en este plan de entreno, y es que después de hablar anoche con mi amigo Nacho sobre mi pulsómetro, el cual yo creía haberme traído a Alicante y no encontré en una primera búsqueda, me puse ha buscarlo de nuevo nada más colgar y por fin lo encontré. Justo donde lo puse en su día. Sí, mis cosas. 

Bueno, y con la novedad pues eso, cambiar pila y probar pulsaciones en carrera. Probablemente haya rodado a un ritmo superior al que debiera, ya que tanto estamos machacando la teoría de rodar en extensivos. Pero vaya, lo tendré en cuenta para el resto de la semana. 

En definitiva, a 5'20'' aprox. que he rodado estos 40' mantenía en carrera unas 150-155-160 ppm, quizá por encima de lo que debería haber estado. De todas formas al finalizar terminé en 155 ppm, pasando a 123 ppm después de un minuto. 

En fin, pequeños detalles que invitan a seguir trabajando. 

A este respecto, os dejo una pequeña ilustración sobre los índices de recuperación. Ya sabéis que estas cosas no hay que tomarlas el milímetro, ni como si fuera la Biblia en pasta, pero nos ayuda a establecer ciertas referencias.

Hace referencia a las pulsaciones tomadas recién finalizado el entreno, y post-minuto. Más adelante dedicaremos una entrada sobre este tema, que me parece muy importante e interesante.

(pulsa en la imagen para ver a mayor tamaño)

Planning Semana 2

Aquí tenéis el planning de lo que será la segunda semana de entrenamiento. Como podréis comprobar, seguimos avanzando poco a poco, con una intensidad muy parecida a la primera semana. 

(Pinchad en la imagen para verla a mayor tamaño)

Día 7 / Semana 1. The Trooper al rescate.

Pues sí. Así como Steve Harris se inspiró en la épica Batalla de Balaclava, que enfrentó a los rusos contra los aliados turcos, franceses e ingleses durante la Guerra de Crimea (1854-1856), hoy tocaba redoble de tambores. 

Cierre de la primera semana de entreno y primera tirada dominical, en esta ocasión de 90' que llegaba después de dos jornadas de parón obligado por molestias en mi biceps femoral. Las molestias habían desaparecido prácticamente, y mi cuerpo había agradecido este parón, que creo que me ha venido como agua de mayo después de los primeros día consecutivos de entreno.

Así las cosas, me he encontrado magnífico. Parece mentira como se adapta el cuerpo al esfuerzo y a la carga de trabajo. He completado esta hora y media trabajando a conciencia el extensivo, si bien tenía que venirme abajo en varias ocasiones, fruto de lo bien que me encontraba y que me iba arriba. He basado el esfuerzo en rodar a 5'35'', finalizando los últimos 20 minutos a 5'15'' aprox. Pero lo mejor es que hubiera podido continuar otra media hora más, o haber apretado bastante antes. El control de pulsaciones satisfactorio, con 160 al finalizar y 130 un minuto después. De todas formas hay que bajar esas 160 al final del entreno, y aumentar un poco más el decalaje post-minuto.

En definitiva, que me resulta muy gratificante finalizar un entreno largo sabiendo que quedaba energía en las baterías, en contra de lo que anteriormente solía hacer, que no era otra cosa que acabar siempre desfondado y exhausto. Hay que ir dosificando y trabajando con cabeza.

Finaliza así esta primera semana de entrenamiento con muy buenas sensaciones y expectativas. Comienza una segunda muy parecida respecto a la carga de trabajo, pero una zancada más en el camino hacia nuestra meta. Y ya sabes, cada zancada cuenta.

Ritmo extensivo. Pilar fundamental para preparar la maratón.

Aprovechando esta jornada de descanso, quiero compartir con vosotros un tema que me preocupa sobremanera, y que no quiero dejar pasar más tiempo porque albergo algunas dudas.

He de reconocer, que antes de decidir ponerme manos a la obra con esta bendita locura de preparar la maratón, desconocía por completo el concepto de “ritmo extensivo” y cuál era su significado. Voy a procurar explicaros como lo entiendo, cuáles son mis dudas y espero que comentéis esta entrada aportando vuestro conocimiento al respecto, que sin duda me ayudará a entenderlo mejor y poder aplicarlo a mis entrenos, y por ende, mejorar mis resultados.

Cuando realizamos cualquier tipo de ejercicio físico, nuestro organismo acude a distintas fuentes de energía para permitir a nuestro cuerpo poder realizarlo. Son tres fuentes de energía las fundamentales, pero nos basaremos en las dos que nos importan; las grasas y los carbohidratos.

La diferencia entre que el organismo acuda a una u otra reside en la intensidad con la que realicemos nuestra actividad física. Si basamos nuestro ejercicio en el ritmo sobre el que queremos el día de la competición registrar nuestra marca, o sea, un ritmo relativamente alto, estaremos consumiendo carbohidratos. Qué ocurre cuando sólo consumimos carbohidratos, pues que cuando terminamos con las reservas de carbohidratos, se acabó lo que se daba. Nuestro cuerpo se quedó sin energía para seguir tirando. Quizá nuestros entrenos los hemos completado bien, encontrándonos cómodos y finalizando los mismos satisfactoriamente. Pero el día de la competición, cuando rebasemos los 28-30-32 Km, no podremos seguir avanzando. Habremos desestimado el consumo de las grasas como fuente de energía y hasta ahí habremos llegado.

¿Cómo acostumbramos a nuestro organismo a acudir a las grasas como fuente de energía en nuestros entrenamientos? Bajando la intensidad del mismo. Rodando a un ritmo más lento que el que tenemos previsto realizar en nuestra competición. A ese ritmo que establezcamos, permitiendo el consumo de las grasas, se le denomina “ritmo extensivo”.

Por ejemplo, si pretendemos bajar en maratón de las 3 horas y media, nuestro ritmo de carrera debe ser de 5’x1000. Bien, pues nuestro ritmo extensivo debe situarse entre los 5’40’’ y los 5’45’’.

Bueno, hasta aquí la teoría, que creo que debo tenerla aprobada. Ahora me surgen ciertas dudas.

Entiendo lo del ritmo extensivo como un método para preparar a nuestro organismo para que el día de la competición, desde la primera zancada consuma grasas, permitiéndonos mantener durante el tiempo necesario el ritmo que nos permita conseguir la marca deseada. O sea, un método de trabajo para acostumbrar al cuerpo a consumir grasas, rodando a ritmos ligeramente más bajos que el que pretendemos hacer en competición, pero que progresivamente durante los entrenos iremos acelerando. Si esto es así:

- ¿Cómo establezco el umbral extensivo? O sea, si quiero hacer 5’x1000 en la maratón, ¿en qué rango de 5’ a 6’ me muevo? ¿Cómo sé a qué ritmo estoy consumiendo grasas?

- ¿Cómo incremento mi ritmo extensivo? ¿con qué grado de avance? ¿en función de qué? ¿Control de las pulsaciones?

- Estos rodajes en las semanas de entreno, ¿deben completarse de principio a fin en ritmo extensivo, o puedo progresar para ir acercándome al ritmo de competición al finalizar el rodaje?

Bueno amigos, primero os dejo un vídeo muy interesante sobre todo este tema. Me ayudó a entender todo lo que os he contado y me parece muy interesante. Es el primer capítulo de varios que podéis encontrar en youtube.

Y por otro lado, por favor, aportad vuestro conocimiento dejando vuestros comentarios, me serán de mucha ayuda.

http://www.youtube.com/watch?v=Di6AmNDWRUs

Días 5-6 / Semana 1 - Parada obligada.

Definitivamente, las molestias continuaban en la tarde de ayer, así que decidí sumar el entreno de ayer a la jornada de descanso prevista para hoy.

Volví a aplicarme hielo y la verdad es que hoy he amanecido algo mejor, y aunque continúan las molestias, creo que no habrá problema para el rodaje de 90' de mañana.

A ver como  amanecemos.

Día 4 / Semana 1 - Un poquito de hielo....por favor.

Pues sí, la foto es muy ilustrativa. Aunque ayer acabé perfectamente, y esta mañana arranqué sin ningún tipo de resentimiento, a lo largo de la tarde me he ido notando un tirón en el biceps femoral, que no ha pasado de lo molesto, y que me ha llevado a suprimir las series del entreno de esta tarde-noche. 

Así que me he limitado al rodaje de 60' previsto a un ritmo medio de 5'15''-5'30'' y guardar la ropa. Ahora mismo aplicando hielo y aún haré 3X100 de abdominales, antes de ducha y cena. Hoy cabe hasta una peli.

Por lo demás muy bien. Ya empieza a hacer frío en Alicante a esta hora de la noche. Más desapacible si cabe con el aire que nos acompaña estos días. Aquí estamos ahora en ese término intermedio en el que sales sólo en camiseta pero que avanzada la mitad del entreno, cuando ya estás sudado, hubieras agradecido una manga más.

Viendo la planificación del planning veo que el 8 de Diciembre toca buscar una 10.000 para ir probando. Todavía no sé si estaré por Tierra Santa en esas fechas o aquí en Alicante. Si sabéis de alguna en ese fin de semana, idme contando.

Mañana jornada de series, pero ahora mismo tengo la mente en mi muslo, y ver como amanezco. En función de como me encuentre, y viendo que el sábado toca descanso, igual le añado el viernes a la jornada de asueto. Más vale ir poco a poco ahora que hay tiempo.

Día 3 / Semana 1

Esto marcha!!!!

Si he de ser sincero, 2 series de 15 minutos a ritmo de maratón, a estas alturas del plan, me parecían un poco precipitado. Lo cierto es que hoy he acusado en el calentamiento un pelín el par de días continuos que llevo. Lunes y Martes he rodado como a un palmo del suelo, pero hoy ya notaba que tenía músculos y tendones. Pero vaya, esto sólo fue en el arranque.

Hoy no me la he jugado y me he ido a las pistas de atletismo para poder encontrar cierta estabilidad y serenidad en las series, cosa que he conseguido a medias, pero no es reseñable, al contrario que otros días.
Como digo, 25 minutos de calentamiento sobre 5':45'' sintiendo el peso de un par de días de entreno. Distancia justa para llegar desde casa a las pistas. 10 minutillos para respirar un poco y meter mano a la primera de las 2 series de 15'.

Bien!!! Como siempre, y Dios sabe que trabajo en ello, mi particular calvario para encontrar el ritmo adecuado y no excederme en velocidad. En la primera empecé bastante acelerado, pero decidí no bajar el ritmo y controlar la progresión en la segunda de las series. En esta primera mantuve un ritmo ligeramente por debajo de los 5'X1000.

10' para recobrar el aliento y una segunda serie más coherente, acabando los últimos 5' sobre los 4'50''X1000.

Grosso modo un tercer día muy satisfactorio. Primer apretón y buenas sensaciones por respuesta. Mañana nuevo rodaje de 60' + 4 progresivos.

Observo y atiendo mucho a mi cuerpo. No estoy dispuesto a buscarme una lesión, así que a la primera de cambio levantaré el pié del acelerador. De momento, como todo marcha y cada zancada cuenta, piso a fondo.

Día 2 / Semana 1

Cada vez estoy más satisfecho con el estado de forma con el que llego al inicio de estos entrenos. Temía no haber parado a tiempo, pero estos 10 días previos de baja intensidad están permitiendo ahora afrontar el arranque con bastante solvencia. Excesiva, diría yo. 

Definitivamente tengo una asignatura pendiente, y es controlar el ritmo en carrera. La medida que me proporciona MiCoach en carrera oscila con respecto a cuando puedo verla post-entrenamiento, con lo cual no puedo guiarme por ella. Todavía no controlo el ritmo al que voy y, entrenos como el de hoy que debería haber rodado en 5,30 progresivo para terminar en 5,15, he terminado completando los últimos 3 Km en 4,40 y 4,18. 

No he tenido que forzar, he completado bien, pero sé que hay que ir rodando de momento a ritmos más bajos, y no quiero ir metiendo la pata desde el principio. Otro handicap es el trazado. Difícil completar en llano y sin algún parón por tráfico, peatones o intersecciones. Quizá tenga que plantearme desplazarme hasta ciertas zonas e iniciar el entrenamiento allí. Saliendo desde casa es complicado. 

Pero nada, no hay tiempo para pensar, sólo para correr. Con la ilusión por las nubes mañana afrontamos las primeras series. También ilusión por estrenar mañana esa pista del estadio municipal de atletismo, junto al Rico Pérez. 

Seguimos dándole duro, y es que cada zancada cuenta...!!!!

Día 1 / Semana 1.

Llegó el día 1 de la semana 1. Después de 2 semanas de asueto, y un fin de semana "intenso", hoy comienzan las 14 semanas previas a la tan anhelada y aún lejana Maratón de Sevilla. Cada día a partir de hoy, daremos una zancada hacia la meta. 

Hoy jornada ligera, peleándome con las zonas de ritmo de MiCoach (estoy por configurarlo a mano. El test de evaluación ha hecho lo que le dio la gana). Pero sin tregua. Ya mañana pequeña vuelta de tuerca. Comienza por fin lo bueno. Y es que ya sabes, cada zancada cuenta.

Planning Semana 1

Este será el planning de la Semana 1.

(Pincha en la foto para verla a mayor tamaño)

3,2,1....Arrancamos!!!

¡Llegó el momento! 
Mañana daremos el pistoletazo de salida a un plan de entrenamiento que, a lo largo de 14 semanas, debe poner a punto la máquina para afrontar esa tan añorada y deseada prueba grabada a fuego en el calendario. 
La XXX Maratón de Sevilla, el próximo 23 de Febrero de 2014.
Atrás quedan 2 semanas de descanso, etapa obligada antes del inicio del plan. Más atrás queda un año muy interesante, donde he descubierto mi pasión por este deporte, y donde he progresado hasta la cota necesaria que te hace perder el vértigo a la prueba reina, a los 42 kilómetros. 

Ahora sólo pienso en ir paso a paso, sin olvidar que cada zancada cuenta.