martes, 17 de diciembre de 2013

GRACIAS. ¡¡¡¡Más de 1.000 visitas!!!!

En todos los idiomas, GRACIAS.

Esto significa que hay alguien que pica y se interesa por esta bendita locura, que tras cada entreno me lleva a contaros mis penas.

Pues nada, ustedes sabréis, esto me anima a seguir contando mis batallas. Me tendréis que seguir aguantando.

Cada zancada cuenta. Ánimo!!!

Planning Semana 6.

Cómo pasan las semanas!!! Parece que empecé ayer, y ya vamos acercándonos al ecuador del plan. 

Seguimos apretando, e incrementando carga de entrenamiento. Nos vamos a los 75' y 85' intersemanales para rematar la tirada del Domingo con 2 horas.

Entre medio, más cuestas el miércoles y 5 series de 6' a ritmo de maratón el viernes. Este día será duro. Y la semana también. 

Pero no hay problema. Seguiremos sacando pecho, conscientes de que cada zancada cuenta!!!!

Buena semana a todos.

(Pincha en la imagen para verla a mayor tamaño)


Día 35 / Semana 5. Bonita mañana Alicantina. 110' y 21 Km. Runner's Song para London Calling de The Clash.

Magnífica jornada de Domingo en Alicante. Solazo, buena temperatura y la gente a la calle. 

Tocaba tirada larga. La más larga hasta el momento, y no rondaba esta distancia desde la pasada Media Maratón de Alicante (1h:48'). Hoy tocaban 110' y decidí coger paralelo al mar, paseo marítimo hacia Playa San Juan vía cantera. 

Así que sobre las 11:30 horas me apreté las zapatillas y arranqué. La jornada previa de descanso fue un bálsamo, tras una semana bastante dura de carga. Barajé la posibilidad de realizar la tirada en una única dirección, y volverme en el tranvía, pero no estaba seguro de poder terminar cerca de una estación. Así que planifiqué volver cuando rondara la mitad del tiempo. La opción A tendría que haberlo preparado un poco mejor. 

Me encontré muy bien. Como digo, el descanso me vino genial, y la buena temperatura y el ambiente por el paseo marítimo hacía agradable el rodaje. La subida de la Avda. Villajoyosa, el mayor desnivel del trazado, se superó de manera cómoda. A partir de ahí de nuevo estabilicé el ritmo y todo transcurrió en orden. 

Me volví en Plaza la Coruña. Ahí comienzas a ascender lo que has venido bajando un par de Kilómetros. Ahí empiezo a notar el esfuerzo de toda la semana, el cúmulo de entrenos, y comienzo a apretar los dientes. Como reacción, aumento un poco el ritmo y así llego de nuevo a bajar Avda. Villajoyosa. La inercia de la bajada me hace retomar aliento y una vez de nuevo en el paseo marítimo vuelvo a acelerar el ritmo hasta llegar al destino. 21 Km, a 5'14''x1000, casi al ritmo de la MM de Alicante, en un entreno que no debería haber superado los 5'30''. 

Aquí me asalta la duda de si no debería haber sido más conservador, y desestimar las ansias de apretar cuando veo que hay energía en las baterías. Dudas de si estos esfuerzos pasarán factura más adelante, o de si rodar a ritmos tan cercanos al ritmo de competición deseado no resultarán contraproducentes para trabajar la estabilidad de las pulsaciones a ritmos más bajos. Dudas sobre si el trabajo que hasta ahora he ido desarrollando realmente favorecerá poder competir al ritmo deseado. En fin, todavía me pregunto muchas cosas.

La verdad es que acabé justo, exprimido, pero contento y satisfecho. Me acordé del amigo Nacho, cuando me dijo hace poco que empezaría a identificar molestias que confundiría entre agujetas o lesión, y qué razón tenía. De momento juraría que son agujetas, porque desaparecen sin joder en demasía.

El amigo Strummer me alegró el trote cuando sonó su London Calling. The Clash vino al rescate.


sábado, 14 de diciembre de 2013

La maratón. Ritmos de entrenamiento.

Ya tuvimos una entrada, al principio de este blog, donde tratábamos algo al respecto. 

En esta ocasión os traigo una vídeo sobre un clinic de cárnicas Serrano, donde el entrenador José Garay explica perfectamente cuales deben ser los ritmos de entrenamiento como preparación de una maratón.

Seguramente ya hayáis visto este vídeo, el primero de varios que podéis encontrar en youtube, pero me parece fundamental de cara a la preparación de la maratón, y sobre todo para desmitificar ciertas teorías que recomiendan una preparación a base de plantear los entrenos como si cada uno fuera la propia maratón.

Espero que os sirva para aclarar ideas y os invito a que veáis el resto de vídeos.

(Te dejo el link porque no sé que pasa con el video en cuestión para insertarlo)


viernes, 13 de diciembre de 2013

Día 33 / Semana 5. Objetivo cumplido, descanso merecido.

En el nombre del Fartlek. 

Llegaba muy cansado a este 5 día de la semana, y tocaban rupturas de ritmo.
Como cada viernes, y para aprovechar la tarde, ya había hecho un desayuno de campeones para poder salir a correr lo antes posible. Así que algo después de las 16:30 horas ya estaba calentando. Me dirigí a las pistas de atletismo en fase de calentamiento y una vez allí comencé con las series. 8'+6'+4'+2'+1'.

Partiendo de un ritmo cómodo, 5'30'' aproximadamente, la primera serie de 8 minutos se hizo un poco larga, pero la entereza del momento permitió culminar sin excesiva fatiga. En las series siempre rondé los 4'30''-4'40'' y las pulsaciones no bajaron de los 160, donde se mantuvieron. Las recuperaciones bien, 5'30''-5'45'', retomando el pulso sin problemas y reiniciando series con ánimo.

La de 4' quizá fuera la más costosa. El cansancio ya acumulado y la carga en la musculatura hizo que resultase más dura, pero de nuevo recuperando bien y completando las series con solvencia. 

El cansancio se nota y mucho, y por fin llega la jornada de descanso. A recuperar energías y el domingo bonita tirada.

Hoy no ha habido música. 

Día 32 / Semana 5. Civil war in my body. Saturday come back to me. Runner's song para Los Rodriguez y su Dulce Condena.

Cuarto entreno de la semana. Una semana que apuntaba maneras, que se intuía dura, y que cumple las expectativas marcadas al inicio. 

Mi cuerpo experimenta una guerra civil, donde la cabeza pide batalla y las piernas suspiran por que llegue el sábado, jornada de descanso.
Y es que la jornada de cuestas de ayer marcó un punto de inflexión para el resto de la semana. 

Después de un buen rodaje el martes, el ascenso al castillo de Santa Bárbara me dejó bastante tocado físicamente, y empiezo a notar mis piernas bastante cargadas. Eso es lo que he notado durante todo el día de hoy, el cansancio acumulado de 5 semanas que ya se van notando.

Pero quedaba el entreno de hoy. Sobre las 22:00 horas me ponía en ruta, con 75’ por delante. La primera parte del recorrido discurrió por los cauces establecidos. Ritmo extensivo, cómodo pero cansado, aunque sin sensación de no poder completar, ni mucho menos. Dirección Puerta de Alicante para buscar Avda. Orihuela, Avda. Aguilera, Estación de trenes, Maissonave, Luceros y hasta el Mercado.

La segunda mitad fue más dura. A partir del kilómetro 7 me noté un poco más agotado que en otras ocasiones, y aunque nunca aminoré el ritmo, sí tuve que apretar los dientes. Regreso por Luceros, Avda. de la Estación, Avda. Salamanca y por Avda. Aguilera para volver por donde vine. Para completar tiempo callejeé por mi barrio de Benalua.

Al final 5’21’’ de media y pulsaciones en 145 ppm – 155 ppm.

Aunque ya se van notando los kilómetros, la mente ya está puesta en la sesión de Fartlek de mañana. Será la última antes del descanso y el domingo bonita tirada de 110’ que ya tengo diseñada.

(Pincha para ver el itinerario)



Hoy la Runner’s  Song es para la Dulce Condena de Los Rodríguez. Sonó en la fase de calentamiento e impregnó de buen rollo el arranque de la tirada.

Ya sabes, dale duro porque cada zancada cuenta.


jueves, 12 de diciembre de 2013

Día 31 / Semana 5. Oh my God!! No more slopes, please. Runner's Song para el Running Free de Maiden.

Jornada de cuestas planificada para el día de ayer. 2 series de 5 repeticiones, de 1'45'' cada repetición.
Afrontaba el reto con mucha entereza, después de 2 rodajes previos bastante cómodos. Aproveché el descanso laboral de medio día y me encaminé a la carretera de acceso al Castillo de Santa Bárbara. 

No sé que porcentaje de desnivel tendrá en los primeros 200 metros, pero a mí me parecieron los de Alpe D'huez. 
La primera serie discurrió más o menos bien. Ritmo constante y respiración perfecta. Las 2 últimas repeteciones de la segunda serie se hicieron muy duras.

Pero la recuperación posterior fue óptima, y completé otros 20 minutos de rodaje, que engranaron la maquinaria y completaron un entreno intenso y agotador. No me quedaron fuerzas ni para subiros la crónica.

La runner's song es para el Running Free, de Iron Maiden, la mejor banda de todos los tiempos. Aquí la tenéis en su versión más expléndida.


miércoles, 11 de diciembre de 2013

Día 30 / Semana 5. Pues sí, esta semana va a ser dura. Runner's Song para Give It Away de los Red Hot.

El arranque de la quinta semana, en la jornada de ayer, discurrió por unos derroteros muy distintos a los de hoy. Cierto es que ayer era el primer día después de un fin de semana de descanso, y una semana anterior no muy constante. De ahí que me encontrara bastante ligero.

Hoy, aunque no estemos hablando de un entreno excesivamente duro, ha servido para decirle a mi cuerpo que se prepare, que esta semana vamos a currar duro. 

70' a 5'45'' - 5'30'' han servido para volver a la senda perdida, para recuperar el pulso del plan de entrenamiento y para volver a disfrutar de cada zancada. 
Hoy no hacía excesivo frío (16º marcaba alguna farmacia), pero también he salido más temprano, aproximadamente a las 18:40 horas. Buenas sensaciones en general.

En el horizonte más cercano el entreno de mañana. Sesión de cuestas para potenciar el tren inferior. Un machacón interesante como antesala para el jueves, con 75' apasionantes.

En fin, nadie dijo que esto fuera a ser fácil o sencillo, ni tampoco nadie dijo que encararía la quinta semana disfrutando, y así es.

Los Red Hot Chili Peppers volvieron a revolucionar mi zancada. El Give It Away es otro ejemplo de como marcar ritmo a golpe de batería. Buena compañía para momentos en los que hay que fajarse.


martes, 10 de diciembre de 2013

Día 29 / Semana 5. Encontrando la senda en una semana interesante. Runner's song para Por mi, de Platero y tu.

Pues como he dicho en la presentación del plan de esta quinta semana, después de una semana un poco desconectado del plan de entrenamiento, volvemos con energías renovadas y comenzamos una dura semana, que ha comenzado con 40' en los que me ha costado contenerme, ya que el relativo descanso que el cuerpo a experimentado, invitaba a saltarme la recomendación de "suave".

Aunque no tenemos las temperaturas tan extremas que tuvimos hace un par de semanas en Alicante, aún sigue haciendo mucho frío a la hora que salgo, en torno a las 22:00 horas. Así que sigo con mis guantes, mi gorrito y mis bragas, además de unas magníficas y más que recomendables mallas.

El entreno de hoy sin mucha historia. Una salida muy explosiva me permitió marcar buen ritmo desde el principio. Excesivo diría yo, motivado por la entereza de mi tren inferior. A guardar fuerzas para los 70' de mañana.

Magnífico momento cuando sonó Por mí, de Platero y tú. Todavía muy entero, me hizo descontrolar aún más. El ritmo de la canción se me metió en las venas, y durante los minutos que duró, no fui capaz de dejar de marcar zancada a golpe de batería. 




Planning Semana 5.

Después de una semana rara, llegamos a la quinta. 

Esta semana pasada no he podido completar los entrenos como debiera. La semana no empezó mal, pero debido al trabajo perdí un entrenamiento en la primera mitad de la semana. Posteriormente, y con la visita de la familia, aunque no dejé de salir, no me ajusté al plan.

Así que ahora toca retomar el tema. Comenzamos con algunas variantes con respecto al resto de semanas. 

Los rodajes de 60' ya pasan a 70'. Al igual que la tirada del domingo, que de 90' pasa a 110'. 

También tenemos por primera vez una jornada de fartlek y otra de cuestas.

Así que nada, apretando dientes.

Pulsa en la imagen para verla a mayor tamaño


miércoles, 4 de diciembre de 2013

Planning Semana 4

Este es el planning de la cuarta semana.

Las principales diferencias con la semana anterior radican en los 50' de las tiradas suaves, en lugar de 40'. Un 3 x 2000 muy exigente, previsto para el miércoles y una competición de 10.000 mtrs para el Domingo.

Esta semana descansamos el Viernes.






viernes, 29 de noviembre de 2013

Día 19 / Semana 3. Nueva vuelta de rosca. Series a tope. Runner's Song para el Thunderstruck de AC/DC.

A priori tener que realizar un total de 8 series de 3’ al pretendido ritmo de la maratón (5’x1000) ya se me antojaba un poco estresante. 

Teniendo en cuenta que la jornada anterior había decidido descansar, me surgió la duda de si sería mejor retomar el entreno perdido (60’ suaves), o acometer las series. 
Comentado con el amigo Nacho me recomendó atacar las series, y que como había descansado el día antes (sin cervecitas, tuve que dejarle claro, no lo creía), pues me dijo que las abordara a 4’,30’’.

Bueno, en un principio me pareció muy ambicioso, pero luego me dije que si siempre he ido terminando los entrenamientos con cierta solvencia, quizá hoy lo que tocaba era el primer gran machacón del plan, como así fue.

En el calentamiento hasta llegar a las pistas me encontraba muy bien. Ya veía que podría apretar sin problemas, lo que no tenía muy claro es si podría completar 8 series a ese ritmo. De nuevo llevaba muy claras las referencias de la pista para controlar tiempos, y aún así, no pude evitar completar las 2 primeras series a menos de 4’,30’’, en torno a los 4’20’’- 4’15’’
El hecho de ir mentalmente predispuesto a apretar más de lo normal, hizo que en esas 2 primeras series me excediera, pero viendo el giro que estaba tomando la cosa, ya me encargué yo de venirme al ritmo pretendido.

Las 4 series siguientes muy bien. La recuperación, en torno a los 2’ me permitía recuperar el resuello, e iba clavando los 4’30’’.
Las 2 últimas de nuevo me enseñaron que tengo algunos músculos que no se ven, y que los que se ven, con este tipo de esfuerzo reaccionan de una forma muy distinta a otro tipo de entrenamiento. 

Las fuerzas fueron bastante más justas que cualquier otro día con cualquier otra dinámica, y la sensación final fue de satisfacción y certeza de que las cosas van por buen camino. Mi cuerpo reacciona de momento ante las exigencias del guión, y esto me ayuda a seguir paso a paso.

Al finalizar, 3 x 120 abdominales y 3 x 35 flexiones.


Una nueva zancada, que cuenta, y mucho.

Llegando ya a casa sonó el Thunderstruck, que me sonó a himno de gladiadores, después de una buena tralla. 


miércoles, 27 de noviembre de 2013

Día 17 / Semana 3. Magníficas series. Llueva o ventee. Runner's Song para el Poison de Alice Cooper

Como ya he dicho algún día, no paro de sorprenderme del poder de sugestión de la mente. 

Lo mismo que tu cuerpo puede sorprendente ante jornadas a priori suaves, como la galbana de un rodaje de 40', lo mismo puede hacer ante una jornada de series exigente, como la de hoy.

Las condiciones no podían ser más nefastas. No sé si habéis visto las noticias, pero Alicante ha salido por una morrocotuda granizada que ha caído esta tarde-noche. Bueno, después de eso paró y creí que no volvería. 

Salí dirección a las pistas para acometer mis 20' + 3x10' + 10'. Ya en el calentamiento comenzó a chispear y una vez en las pistas pues no paró. Pero bueno, no fue excesivamente incómodo. La lluvia hizo que la temperatura no fuera tan baja, y como iba preparado para el agua, no hubo problema.

En las series muy bien. Como sigo sin posibilidad de control tecnológico, me guío como nuestros ancestros, en base a la longitud de la pista y al tiempo realizado. He podido completar las 3 series a una media de 4'45'' bastante cómodo. Entre series he recuperado en 5' y las pulsaciones, aunque un poco altas aún a este ritmo (155-160 ppm), bastante estables. Recuperación de más de 30 ppm al minuto de terminar.

En fin, que muy satisfecho. Estos entrenos son los que me ponen las pilas para seguir animado y comprobar que las cosas se van haciendo bien. Cada vez más cómodo a esos ritmos, aunque los intervalos sean cortos, pero hay que ir paso a paso. Ya sabes, cada zancada cuenta, y hoy hemos dado una importante.

La Runner's Song se la lleva hoy el Poison de Alice Cooper. Todo un himno y que viene de lujo cuando suena a mitad de una serie tan interesante como las de hoy.


Día 16 / Semana 3. El poder de la mente. Runner's Song para el Jesus of Suburbia de Green Day.

Se encadenan los días en los que no hay alternativa para salir a correr a una hora razonable. 

Hoy el retorno de la oficina superaba las 21:00 horas, y no empecé a trotar hasta pasadas las 22:00 horas, después de hablar con las enanas por teléfono (si no las pillo sleeping).

Al salir de la oficina pude comprobar que había caído un leve chaparrón, por lo que con el traje de chaqueta, el refresco del riego y el airecillo que corría, llevaba yo para el piso un cuerpecito gitano gitano para ponerme las zapatillas y rodar 60', como tocaba.

Pero hoy no estaba dispuesto a pasar frio. Hacía años que no salía a correr con pantalón largo. Me puse doble manga larga y mi gorrito-bellota. Y a tirar millas.

Hoy ha costado un pelín. No sé. La segunda mitad del trazado he notado que las piernas pesaban un poco, y aunque las pulsaciones y la respiración eran correctas, he tenido que apretar un pelín los dientes. 

Al final 11.300 mtrs, a 5'18'' aprox. Al terminar 150 ppm, recuperando hasta 125 ppm tras el minuto. 

Una zancada más, que cuenta como cualquier otra.....

Espero poder sacar un poco más de tiempo para colgar algunas entradas que me resultan interesantes, sobre alimentación, control de pulsaciones y tablas de recuperación, preparación de competición, etc....
No quiero que se convierta exclusivamente en el reflejo de mis entrenos, sino dinamizar un poco más el contenido. Pero ya te digo que es cuestión de tiempo.

También os animaría a que participarais en el blog, y no comentéis exclusivamente en fb. A ver quién es el number one.

Y como digo, la Runner's Song de hoy es para Green Day y su Jesus of Suburbia. Con esto va uno como un tiro.


martes, 26 de noviembre de 2013

Día 15 / Semana 3. Rodaje de 40’ suave.

Arranque de la tercera semana de entreno, con un rodaje suave y gélido.

Ayer salí sin música (me quedé sin batería), por lo que no tendremos canción del corredor.


Tuve mi particular guerra con el pulsómetro. Resulta que siempre, en los 2 primeros kilómetros aproximadamente, rebaso las 160 ppm. El amigo Nacho dice que quizá sea porque no está húmedo, puede ser. 

Pero hay días, como ayer, que aun rodando muy cómodo, suave, las pulsaciones se me disparan. En varios momentos, demasiados diría yo, del rodaje de ayer, superó las 160 ppm, límite que tengo establecido y  a partir del cual la maquinita empieza a chillar. No sé, no le encuentro mucha explicación. 

Por lo demás nada. Un entreno más, y uno menos.

lunes, 25 de noviembre de 2013

Planning Semana 3.

Aquí está el planning de la tercera semana de entrenamiento.

Como podréis comprobar las principales diferencias se basan en las series, previstas para martes y jueves.

Los rodajes se mantienen prácticamente idénticos, y seguimos descansando el sábado, que está muy pero que muy bien planificado.

La semana que viene se sustituye el rodaje del domingo por una competición de 10 Km, que ya estoy buscando pero que no encuentro, por lo que si alguno conocéis alguna popular de 10.000 mtrs por la zona de Alicante para esa fecha, os agradecería la información.

(Pinchad en la imagen para verla a mayor tamaño)



Resumen Semana II. Dosificando que es gerundio.

Esta segunda semana he podido constatar 2 estados totalmente contrapuestos. 

Un arranque de semana con las pilas aún muy cargadas, con una sensación de estar acometiendo esfuerzos muy por debajo de lo posible y completando los primeros rodajes con excesiva entereza. 

Y por otro lado, un final de semana donde la planificación de la jornada de descanso (sábado) denota que es una planificación bien estudiada, habida cuenta de la merma de energía a esas alturas.

En general muy buenas sensaciones. La progresión de la semana, independientemente de la lógica sensación de cansancio, creo que podemos definirla como adecuada. En esta segunda semana he comenzado con el control de pulsaciones y la verdad, aunque he comprobado que según el entreno aún están por encima de lo deseable, entiendo que todavía debe ser así.

Las series del martes las afronté muy entero. Como ya plasmé en la crónica del día, quise probarme por encima de lo exigido, y me encontré cómodo. También descubrí que no es recomendable abusar de este tipo de experimentos. La semana es muy larga, y si bien puedes encontrarte fuerte a esas alturas, conviene reservar fuerzas para completar el ciclo.
Las series del jueves muy bien. Aunque al arrancar ese entreno estuve a punto de abandonar y tomarlo de descanso, luego pude completar las 6 series clavando los 1000 mtrs a los 5’ de cada una de ellas, incluso ganando 5-10 segundos en las 2 últimas.

Y los rodajes ya sabéis, trabajando a ritmo extensivo. Todavía me cuesta rodar más lento de lo que el cuerpo me pide, pero estoy aprendiendo a dejar la tralla para la tirada del domingo, que en el caso de esta semana ha resultado muy gratificante, rodando en los tiempos exigidos y finalizando con entereza (aunque hay que bajar las pulsaciones, que aún estaban entre 150-165 ppm).

Todavía hay mucho camino por delante, pero al final está la meta. Por eso hay que saber que cada zancada cuenta, aunque queden muchas….

domingo, 24 de noviembre de 2013

Día 14 / Semana 2. Rodaje de 90’ tras jornada de descanso, o sea, gustazo. La Runner’s Song para el One Vision de Queen. 22 años sin Freddie, tan vivo en tantos corazones.

Después de la jornada de descanso de ayer, hoy tocaba rodar hora y media. Como la mañana de nuevo rozaba lo “medio polar”, decidí salir sobre las 13:00 horas y aprovechar el sol de esa hora.

No hay mucho que destacar. Cómodo en torno a los 5’25’’ – 5’30’’, para rematar los últimos 20’ sobre los 4’50’’-5’.

En ese último tramo sonó el One Vision de Queen, abriendo el Live at Wembley ’86. Hoy hace 22 años que nos dejó Freddie Mercury, qué menos podíamos hacer que homenajear al que quizá fuera el mayor portento musical de la época. 


sábado, 23 de noviembre de 2013

Día 12 / Semana 2. Desmitificando las series. Runner's Song para Angie de Rolling Stones.

Ayer tocaban 6x5' a ritmo de maratón (5'x1000), La predisposición era muy buena, animado por el fin de jornada laboral a medio día y poder entrenar con solecito. 
Pero el arranque de entreno fue otra cosa. En el calentamiento previo, desde casa hasta las pistas, llegué a volverme para abandonar y dedicar la jornada a descansar. Independientemente de las ganas de entrenar, al echar las piernas al trote algo fallaba. No tiraban. Llegué a decidir dejarlo para el próximo día, pero tiré de orgullo y seguí adelante, no sin tener que apretar los dientes durante 15 minutos aproximadamente, hasta que parecía que todo funcionaba.

Al llegar a las pistas me alegré de no haber abandonado, porque en ese momento me encontraba perfectamente, la temperatura era magnífica, y las pistas prácticamente para mi solo.

Las series muy bien. Clavando el kilómetro en cada serie y en las dos últimas ganando al crono entre 5 y 10 segundos respectivamente. Las pulsaciones entre 140-150 ppm y buena recuperación entre series.
Al final todavía quedaban algunas pilas, que reservé para 3x100 en abdominales y 3x35 en flexiones.

Hoy sábado jornada de descanso que viene como agua de mayo, como antesala de la tirada de mañana. Doblemente estimulado cuando el entrenamiento voy a poder hacerlo con el sol fuera, acostumbrado estas 2 semanas a horas intempestivas y temperaturas glaciales.

La runner's song de ayer no es precisamente un ritmo recomendado para correr, pero sí para recuperación, y el Angie de Rolling Stones llegó en la recuperación entre la quinta y sexta serie. Una bendición divina.


viernes, 22 de noviembre de 2013

Día 11 / Semana 2. Expediente cubierto. Transición.

Tocaba rodaje suave de 60’ y a eso me he limitado. A estas alturas de la segunda semana las piernas acusan un poco la batalla, máxime después de un día de buena carga.

Salí con mucho frío y tarde, 22:00 horas, y a esa hora se levantó bastante aire. En fin, muy desapacible, terminé muy tarde y no me quedaban fuerzas ni para publicaros la crónica. Nada lo dicho, rodaje suave (6’x1000) y a pensar en la tralla de hoy.

Aprovechando que hoy viernes la jornada laboral acaba a medio día, y que he hecho un desayuno de campeones, cuando salga me iré a las pistas de atletismo y atacaremos las series previstas. Un interesante 6x5’ a ritmo de maratón. Esta noche os contaré como ha ido la película.


Siguiendo con la nueva sección, la runner’s song de ayer es para los legendarios AC/DC, y su Thunderstruck. Llegó en un momento super indicado, rematando los últimos kilómetros.


jueves, 21 de noviembre de 2013

Día 10 / Semana 2. Exprimiendo mi cuerpo. Exigencias del guión.

El entreno de ayer exigía una vuelta de rosca más. Completar 2 series a ritmo de maratón requería apretar los dientes, así que me puse manos a la obra.

Otro compromiso deportivo planificado para la tarde (padel, no quiero dejarlo) me hizo pensar que sería buena idea aprovechar el intervalo para comer del medio día, para calzarme las zapatillas y plantarme en las pistas de atletismo. 
Y así hice, poco después de las 14:10 ya estaba rodando en calentamiento y rumbo a las inmediaciones del Rico Pérez. Descubrí que a esta hora, aunque para mí es un poco estresante, es una gozada entrenar. Poca gente, buena temperatura, perfecto. Además, con un desayuno un poco más fuerte, no sentí hambre a esta hora.

Tengo que reconocer, y a algún seguidor de mis crónicas no le va a gustar, que me salí un poco del guión. Aunque lo previsto era completar las 2 series a ritmo de maratón (5’x1000m), decidí probarme en la primera de ellas. Animado por el buen estado de forma y tentado por ver donde podía llegar, decidí exprimirme un poco más y ver cómo respondería a una mayor exigencia, al menos en la primera de las series.

Bueno, no dejaré de reconocer que llegué justillo a los últimos 3 minutos, pero pude completar los 20’ a 4’:46’’. Disfruté mucho en esta serie. 
Pensé bastante en cuánto he conseguido desde que empecé hace 1 año aproximadamente, de lo cómodo que me sentía en las zancadas, de cómo la coreografía del rodaje me hace sentir bien y confiado y sobre todo, que no hace tanto me negaba a creer que sería capaz de completar algún día una maratón. En esos 20 minutos pensé por primera vez que es posible hacer una buena carrera, tirando de disciplina, constancia y sacrificio. Muy bien.

Además, ahora como tiro de pulsómetro, pude comprobar que no me alejaba en demasía de la media que establezco en ritmos más bajos, manteniendo las 150-160 ppm. Obviamente, esto tiene que mejorar.
Mantuve un trote de 10’ después de la primera serie y encaré la segunda, como chico aplicado y obediente, al ritmo que debía. Bien. Los últimos 5 minutos pesaron un poco, lógico. De haber hecho las 2 series a este último ritmo habría terminado bastante más desahogado, pero ayer quería exigirme un pelín, y no me pesó terminar más cansado que jornadas anteriores.

Esta mañana mi cuerpo estaba un pelín enfadado conmigo. Él se manifiesta así, oxidado en el arranque, cargado y pesado más de lo normal, pero bueno, hoy lo tomaremos con filosofía en los 60’ de rodaje previsto.

En otro orden de cosas me estoy planteando entrenar por las mañanas, antes de acudir al trabajo. Mi amigo y próximo Iron Man Oliva lo está haciendo, y leyendo sus crónicas me hace planteármelo. Lo que me preocupa no es el madrugón, que tendría que plantearlo para antes de las 6:00, ni el frío que está haciendo. Lo que verdaderamente me preocupa es que a esas horas pueda exigirle al cuerpo lo que necesito, encontrarme cómodo en el entreno. Pero eso sólo tengo una forma de comprobarlo. Ya veremos.


La runner’s song de ayer no es otra que Hump de Bump, de los californianos Red Hot Chili Peppers.


martes, 19 de noviembre de 2013

Día 9 / Semana 2. Fuerte, pero dosificando....semana larga.

Nueva sesión de 60', en este segundo día de la segunda semana. 
Sinceramente, entiendo que tendrán que llegar los momentos de flaqueza, aquellos en los que el cuerpo tendrá que manifestarse y expresar que lo que está pasando no es normal, que hay fatiga, que hay cansancio y que hay que dejar coger aire, pero de momento, y también entiendo que aún es pronto, todo va sobre ruedas.

Hoy he completado 9.800 mtrs en los 60' planificados. Hubiera podido rodar por debajo de los 6 min/1000, sin duda, pero siguiendo los consejos de mi amigo Nacho, he mantenido este ritmo y así machacado de nuevo el extensivo, buscando margen de mejora en ritmo cardíaco y acostumbrando al cuerpo a este registro.                                (pincha para aumentar la foto)

Cada vez me encuentro más cómodo corriendo por la ciudad. Si bien antes no conseguía relajarme y disfrutar del entreno, parece que como todo, es cuestión de cogerle el punto. Aquí os pego el trazado de hoy, meramente centro de Alicante, con inicio y fin en casa. Un lujo.

Al igual que me está resultando sorpresivo poder disfrutar con los entrenamientos a ritmos más bajo de lo acostumbrado, y quedar satisfecho, también estoy experimentando un cambio con respecto a la alimentación. Inmerso durante bastante tiempo en una dinámica privativa con respecto a la comida, esta fase de entrenamiento me está demostrando 2 cosas. La pérdida continuada de peso, y un apetito que roza lo animal. Rozando ya el umbral de los 70 Kg (creo que el último registro de este peso data de mi comunión), no me privo en la comida (ojo, con mesura) y aún continúo perdiendo peso, lo cual evidencia que la quema de grasas va funcionando a la perfección.

Continuo sin poder mostraros registros del entreno a través del software correspondiente, pero la inestabilidad atmosférica en esta zona del levante no me permite hacerlo. Al menos me acompaña la música, y como la capacidad del móvil que actualmente tengo, temporal, pero es el que hay, es muy reducida, he optado porque me acompañe en el entreno mi emisora de radio preferida. He visto oportuno destacar en cada crónica el tema que por llegar en buen momento, por hacer tiempo que no lo escuchaba, o por el motivo que sea, es digno de mención. 

Así que para estrenar esta sección, aquí tenéis el Paranoid de Black Sabbath.
Y ya sabéis, entrenad duro, que cada zancada cuenta.



Día 8 / Semana 2. Aprendiendo a disfrutar.

Seguimos con las buenas sensaciones en este arranque de la segunda semana. 

Hoy tocaban 40' a ritmo suave, y la verdad es que a estas alturas físicamente me encuentro perfectamente. Prácticamente desaparecieron esas molestias en el bíceps, y todavía no me encuentro ni tan siquiera ligeramente cargado. 

Hoy he tenido estreno en este plan de entreno, y es que después de hablar anoche con mi amigo Nacho sobre mi pulsómetro, el cual yo creía haberme traído a Alicante y no encontré en una primera búsqueda, me puse ha buscarlo de nuevo nada más colgar y por fin lo encontré. Justo donde lo puse en su día. Sí, mis cosas. 

Bueno, y con la novedad pues eso, cambiar pila y probar pulsaciones en carrera. Probablemente haya rodado a un ritmo superior al que debiera, ya que tanto estamos machacando la teoría de rodar en extensivos. Pero vaya, lo tendré en cuenta para el resto de la semana. 

En definitiva, a 5'20'' aprox. que he rodado estos 40' mantenía en carrera unas 150-155-160 ppm, quizá por encima de lo que debería haber estado. De todas formas al finalizar terminé en 155 ppm, pasando a 123 ppm después de un minuto. 

En fin, pequeños detalles que invitan a seguir trabajando. 

A este respecto, os dejo una pequeña ilustración sobre los índices de recuperación. Ya sabéis que estas cosas no hay que tomarlas el milímetro, ni como si fuera la Biblia en pasta, pero nos ayuda a establecer ciertas referencias.
Hace referencia a las pulsaciones tomadas recién finalizado el entreno, y post-minuto. Más adelante dedicaremos una entrada sobre este tema, que me parece muy importante e interesante.



(pulsa en la imagen para ver a mayor tamaño)

domingo, 17 de noviembre de 2013

Planning Semana 2

Aquí tenéis el planning de lo que será la segunda semana de entrenamiento. Como podréis comprobar, seguimos avanzando poco a poco, con una intensidad muy parecida a la primera semana. 

(Pinchad en la imagen para verla a mayor tamaño)



Día 7 / Semana 1. The Trooper al rescate.

Pues sí. Así como Steve Harris se inspiró en la épica Batalla de Balaclava, que enfrentó a los rusos contra los aliados turcos, franceses e ingleses durante la Guerra de Crimea (1854-1856), hoy tocaba redoble de tambores. 

Cierre de la primera semana de entreno y primera tirada dominical, en esta ocasión de 90' que llegaba después de dos jornadas de parón obligado por molestias en mi biceps femoral. Las molestias habían desaparecido prácticamente, y mi cuerpo había agradecido este parón, que creo que me ha venido como agua de mayo después de los primeros día consecutivos de entreno.

Así las cosas, me he encontrado magnífico. Parece mentira como se adapta el cuerpo al esfuerzo y a la carga de trabajo. He completado esta hora y media trabajando a conciencia el extensivo, si bien tenía que venirme abajo en varias ocasiones, fruto de lo bien que me encontraba y que me iba arriba. He basado el esfuerzo en rodar a 5'35'', finalizando los últimos 20 minutos a 5'15'' aprox. Pero lo mejor es que hubiera podido continuar otra media hora más, o haber apretado bastante antes. El control de pulsaciones satisfactorio, con 160 al finalizar y 130 un minuto después. De todas formas hay que bajar esas 160 al final del entreno, y aumentar un poco más el decalaje post-minuto.

En definitiva, que me resulta muy gratificante finalizar un entreno largo sabiendo que quedaba energía en las baterías, en contra de lo que anteriormente solía hacer, que no era otra cosa que acabar siempre desfondado y exhausto. Hay que ir dosificando y trabajando con cabeza.

Finaliza así esta primera semana de entrenamiento con muy buenas sensaciones y expectativas. Comienza una segunda muy parecida respecto a la carga de trabajo, pero una zancada más en el camino hacia nuestra meta. Y ya sabes, cada zancada cuenta.

sábado, 16 de noviembre de 2013

Ritmo extensivo. Pilar fundamental para preparar la maratón.

Aprovechando esta jornada de descanso, quiero compartir con vosotros un tema que me preocupa sobremanera, y que no quiero dejar pasar más tiempo porque albergo algunas dudas.

He de reconocer, que antes de decidir ponerme manos a la obra con esta bendita locura de preparar la maratón, desconocía por completo el concepto de “ritmo extensivo” y cuál era su significado. Voy a procurar explicaros como lo entiendo, cuáles son mis dudas y espero que comentéis esta entrada aportando vuestro conocimiento al respecto, que sin duda me ayudará a entenderlo mejor y poder aplicarlo a mis entrenos, y por ende, mejorar mis resultados.

Cuando realizamos cualquier tipo de ejercicio físico, nuestro organismo acude a distintas fuentes de energía para permitir a nuestro cuerpo poder realizarlo. Son tres fuentes de energía las fundamentales, pero nos basaremos en las dos que nos importan; las grasas y los carbohidratos.

La diferencia entre que el organismo acuda a una u otra reside en la intensidad con la que realicemos nuestra actividad física. Si basamos nuestro ejercicio en el ritmo sobre el que queremos el día de la competición registrar nuestra marca, o sea, un ritmo relativamente alto, estaremos consumiendo carbohidratos. Qué ocurre cuando sólo consumimos carbohidratos, pues que cuando terminamos con las reservas de carbohidratos, se acabó lo que se daba. Nuestro cuerpo se quedó sin energía para seguir tirando. Quizá nuestros entrenos los hemos completado bien, encontrándonos cómodos y finalizando los mismos satisfactoriamente. Pero el día de la competición, cuando rebasemos los 28-30-32 Km, no podremos seguir avanzando. Habremos desestimado el consumo de las grasas como fuente de energía y hasta ahí habremos llegado.

¿Cómo acostumbramos a nuestro organismo a acudir a las grasas como fuente de energía en nuestros entrenamientos? Bajando la intensidad del mismo. Rodando a un ritmo más lento que el que tenemos previsto realizar en nuestra competición. A ese ritmo que establezcamos, permitiendo el consumo de las grasas, se le denomina “ritmo extensivo”.
Por ejemplo, si pretendemos bajar en maratón de las 3 horas y media, nuestro ritmo de carrera debe ser de 5’x1000. Bien, pues nuestro ritmo extensivo debe situarse entre los 5’40’’ y los 5’45’’.

Bueno, hasta aquí la teoría, que creo que debo tenerla aprobada. Ahora me surgen ciertas dudas.

Entiendo lo del ritmo extensivo como un método para preparar a nuestro organismo para que el día de la competición, desde la primera zancada consuma grasas, permitiéndonos mantener durante el tiempo necesario el ritmo que nos permita conseguir la marca deseada. O sea, un método de trabajo para acostumbrar al cuerpo a consumir grasas, rodando a ritmos ligeramente más bajos que el que pretendemos hacer en competición, pero que progresivamente durante los entrenos iremos acelerando. Si esto es así:


- ¿Cómo establezco el umbral extensivo? O sea, si quiero hacer 5’x1000 en la maratón, ¿en qué rango de 5’ a 6’ me muevo? ¿Cómo sé a qué ritmo estoy consumiendo grasas?

- ¿Cómo incremento mi ritmo extensivo? ¿con qué grado de avance? ¿en función de qué? ¿Control de las pulsaciones?


- Estos rodajes en las semanas de entreno, ¿deben completarse de principio a fin en ritmo extensivo, o puedo progresar para ir acercándome al ritmo de competición al finalizar el rodaje?

Bueno amigos, primero os dejo un vídeo muy interesante sobre todo este tema. Me ayudó a entender todo lo que os he contado y me parece muy interesante. Es el primer capítulo de varios que podéis encontrar en youtube.

Y por otro lado, por favor, aportad vuestro conocimiento dejando vuestros comentarios, me serán de mucha ayuda.

Días 5-6 / Semana 1 - Parada obligada.

Definitivamente, las molestias continuaban en la tarde de ayer, así que decidí sumar el entreno de ayer a la jornada de descanso prevista para hoy.

Volví a aplicarme hielo y la verdad es que hoy he amanecido algo mejor, y aunque continúan las molestias, creo que no habrá problema para el rodaje de 90' de mañana.

A ver como  amanecemos.